Eiwitten
In ons lichaam breekt het spijsverteringssysteem de voedingseiwitten af tot kleine eenheden, de aminozuren. Bij het verteren van aminozuren zijn de vitaminen B2, B6 en de mineralen zink en magnesium als cofactoren nodig. De lever en de cellen kunnen deze aminozuren opnemen en omzetten in lichaamseiwitten. Er kan ook een omzetting plaatsvinden van de eiwitten uit de voeding in vet, wat wordt opgeslagen in het lichaam. De functie van eiwitten is behalve bouwstof dus ook brandstof.
Een aantal aminozuren kan het lichaam zelf niet aanmaken. Deze moeten dus via de voeding in het lichaam komen. Deze aminozuren noemen we essentiële aminozuren. Dit zijn:
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Fenylalanine
- Threonine
- Tryptofaan
- Valine
Bij kinderen komt daar nog histidine bij.
Bepaalde voeding zal dus essentieel zijn. Voorbeelden van voeding die rijk is aan tryptofaan: kalkoen, kip en kippenlevers, rund- en lamsvlees, vis (met name sardienen en tonijn), schaal- en schelpdieren, geitenyoghurt en –kwark, linzen, kikkererwten, haver, volkoren rijst, zoete maïs, tropisch fruit, dadels, pompoenpitten, sesam (tahin) en gember.
Taurine is een bijvoorbeeld van een niet-essentieel aminozuur omdat wij dat kunnen maken van de aminozuren cysteïne en methionine en B6, een vitamine waar wij overigens wel snel een tekort aan hebben.
100 Gram voedingseiwit maakt een bepaalde hoeveelheid lichaamseiwit aan, dit heet de biologische waarde van eiwit. Een ei bevat alle aminozuren die het lichaam nodig heeft, vandaar dat de biologische waarde van een ei bijna 100% is.
- Koemelk 91%
- Vis 83%
- Rundvlees 80%
- Soja 74%
- Rijst 59%
- Bonen 49% (combinatie van droge en verse bonen)
Door voedingsmiddelen met een tekort aan een bepaald aminozuur te combineren met een voedingsmiddel dat juist van deze aminozuren een relatief overschot heeft, kunnen we onze voeding waardevoller maken. Door peulvruchten te combineren met granen, bijvoorbeeld erwtensoep met roggebrood, gaat de biologische waarde van peulvruchten van 30% naar 70%. Peulvruchten bevatten namelijk het aminozuur lysine en granen het aminozuur methionine. Deze twee aminozuren met de cofactor vitamine C vormen het aminozuur carnitine. Carnitine komt normaalgesproken alleen in dierlijke producten voor.
Behalve de biologische waarde van een voedingsmiddel speelt ook ons eigen vermogen om eiwitten te verteren een belangrijke rol. Denk daarbij aan de hoeveelheid maagzuur en de mate waarin de alvleesklier proteasen aanmaakt en vrijgeeft aan de dunne darm. Koemelk is een voedingsmiddel dat weliswaar een hoge biologische waarde heeft maar de eiwitten zijn voor ons heel moeilijk verteerbaar. Vooral door het koemelkeiwit alfa-caseïne type S1 dat overheerst in koemelk (geit heeft type S2) en bèta-caseïne A1 (komt niet voor in geitenmelk). Dit zijn eiwitten waarvoor wij onvoldoende verteringscapaciteit hebben, met rotting in de darmen tot gevolg. Het kan ook gisting geven maar dat komt dan door de aanwezigheid van lactose en het ontbreken van lactase (idem bij geitenmelk).
Het streven is maximaal 20 gram eiwit bij de maaltijd. Dat komt neer op 100 gram vis/vlees/zaden/yoghurt of 2 eieren. Voldoende voedingseiwit geeft echter geen garantie voor voldoende organisch bruikbare aminozuren. Ook al krijgen wij voldoende of zelfs teveel eiwitten binnen, er kan dus sprake zijn van een relatief eiwittekort, door onvoldoende vertering en opname. Een relatief eiwittekort geeft oedeemvorming (vochtopeenhoping). Een gebrek aan eiwit resulteert onder meer in weinig energie, het verzwakt het immuunsystemen en veroorzaakt depressies.